불면증을 극복하고 꿀잠 자기

1.  불면증이란 무엇인가

 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 질환 중 하나입니다. 나이가 들면 누구에게나 나타날 수 있는 증상이고 숙면을 하지 못해 고통을 호소하는 사람이 많이 있습니다. 단순히 잠들기 어려운 문제를 넘어 수면유지, 수면의 질, 그리고 일찍 깨어나는 문제를 포함한 포괄적인 수면 장애를 말합니다. 밤에 자주 깨거나, 아침에 너무 일찍 깨서 다시 잠들수 없는 등 수면 패턴에 지속적인 어려움을 겪어 피로, 과민성, 깨어 있는 시간 동안의 기능 장애 등 여러가지 문제점은 호소합니다. 단기간이거나 장기간 지속될 수 있으며 만성적인 경우 일상생활의 생산성과 행복도를 심각하게 저하시킬 수 있습니다. 

2. 불면증 주요 원인

 크게 일차성과 이차성으로 나뉠 수 있는데 일차성은 별다른 의학적 원인 없이 발생하는 경우를 말하고, 이차성을 신체적 또는 정신적 건강 문제, 약물 사용, 또는 생활습관에 의해 발생합니다. 따라서 여러 요인들이 복합적으로 영향을 미치는 경우가 많습니다. 대표적인 원인인 스트레스와 불안은 지속적은 걱정이나 끊임없는 생각으로 뇌를 계속 활발하게 움직여 수면을 방해합니다. 우울증, 불규칙한 수면일정, 불편한 수면 환경, 만성 통증이나 알레르기, 위장 문제, 갑상선 기능 저하증, 갑상선 항진증 모두 수면 패턴에 영향을 줄 수 있으며 피로와 수면 장애가 흔한 증상입니다. 

3. 의학적 치료방법

 자가진단이나 자가 약물 치료는 하지 않는 것이 좋으며 만성적 수면장애를 겪고 있다면 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 사람을 빨리 잠들게 할 수 있는 최면제 졸피뎀은 수면 개시에 도움을 주면서 어떤 경우에는 장기간 사용이 승인됩니다. 벤조디아제핀은 수면을 유도할 수 있는 중추신경계 억제제이나 의존성 위험이 크므로 단기사용으로 처방됩니다. 또 멜라토닌 수용체 작용제는 수면시작을 돕는데 사용이 되고 항우울제로는 트라조돈으로 진정 효과로 인해 과도한 스트레스를 해소하고 수면에 방해가 되는 만성 통증관리로 수면의 질을 높이도록 합니다. 수면장애의 원인을 파악하여 약물치료가 단기적으로 도움이 될 수 있지만 부작용을 야기할 수 있으니 평소 생활습관을 개선하고 규칙적인 생활로 개선해야 합니다. 

4. 깊은 수면을 위한 숙면방법

 잠들기 전 따뜻한 목욕이나 가벼운 스트레칭은 긴장을 풀고 수면을 준비하는데 도움이 됩니다. 암막 커튼으로 빛을 차단하고 외부 소음을 제거한 후 18~20도로 침실 온도를 유지하면 수면의 질이 향상됩니다. 또한 늦은 저녁 무거운 음식은 피하고, 취침 3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋으며 주말 상관없이 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 형성합니다. 취침 전 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으니 섭취를 피하고, 규칙적인 운동을 통해 몸과 마음의 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 

5. 불면증에 좋은 음식

 바나나는 멜라토닌과 마스네슘이 풍부하여 숙면을 유도하는데 도움을 주므로 잠들기 전 유우에 바나나를 갈아마시면 효과적입니다. 귀리는 트립토판이 풍부하며 세로토닌 생성을 촉진하고 멜라토닌 분비를 도우며 견과류에도 마그네슘과 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 꿀은 혈당수치를 안정시켜 숙면에 도움이 되고, 카모마일 차는 진정효과가 뛰어나 스트레스를 완화시키고 불안감을 해소합니다. 그 밖에 체리, 호박, 라벤더, 생강, 대추, 양파 등이 있으며 멜라토닌을 많이 함유한 천연 식품으로 수면 주기를 포함한 생체 리듬을 조절하여 숙면에 도움이 되도록 합니다.